Cuando inicias una alimentación vegana o vegetariana lo primero que preocupa son los nutrientes, vitaminas y minerales. No sabes si estás consumiendo lo suficiente o no.
Si debes de consumir una suplementación o no…
Se tiene la creencia que este tipo de alimentación no aportará sufcientes nutrientes a tu cuerpo y que por tanto son estilos de alimentación “malos”.
Estos son algunos de los nutrientes que más preocupan: vitamina B12, ácidos grasos omega 3, hierro, calcio, vitamina D, zinc y en menor medida las proteínas y el iodo. Aunque una alimentación vegetariana puede satisfacer las recomendaciones actuales para todos estos nutrientes, el uso de suplementos y alimentos fortificados proporciona un escudo eficaz contra una eventual deficiencia.
Aquí te dejo un análisis detallado sobre las características más relevantes de cada nutriente en una alimentación vegana o vegetariana:
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
Los alimentos fuente de esta vitamina son exclusivamente de origen animal: hígado,
carnes, pescado, huevo y en menor medida lácteos y sus derivados. El nivel de
vitamina B12 en algunos vegetarianos, sobre todo en veganos, es menor que el
adecuado debido a un consumo irregular de fuentes fiables de vitamina B12.
Aunque los productos lácteos y los huevos junto con productos fortificados con
vitamina B12 son consideradas fuentes confiables de vitamina B12 para los lacto-ovo-
vegetarianos si los consumen regularmente, los veganos deben obtener su vitamina
B12 principalmente de un suplemento de vitamina B12 diario o semanal dependiendo de la dosis del suplemento que encuentres.
También puedes complementar tu consumo de esta vitamina de alimentos fortificados como bebidas de soya, cereales, pastas, harinas u otros productos fortificados.
Existe controversia en relación al contenido de vitamina B12 activa en
vegetales marinos. La mayoría de los autores considera que la vitamina B12 que se
encuentra en las algas son formas predominantemente inactivas y no serían fuentes
confiables de vitamina B12
El estilo de alimentación vegetariano o vegano son particularmente ricas en ácido fólico y esto puede enmascarar los síntomas hematológicos de la deficiencia de vitamina B12, por esto la deficiencia de la B12 puede no ser detectado hasta después que los signos y síntomas neurológicos se manifiestan.
Ácidos grasos omega 3
La alimentación vegetariana o vegana suele ser rica en ácidos grasos omega 6 ya que es el ácido
graso predominante en estos alimentos pero puede ser insuficiente en omega 3 cuya
principal fuente es el pescado.
Lo ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3 (AGPIω-3) incluyen a los
ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) y son reconocidos por su
papel en la salud cardiovascular, desarrollo neurológico y posiblemente la salud
ocular entre otros efectos biológicos conocidos.
Los alimentos fuente de ácido alfa linolénico (ALA), el precursor de EPA y DHA,
incluyen a la soja, semillas de lino, nueces, aceite de canola y semillas de chía. Sin
embargo, la bioconversión endógena por nuestro organismo de ALA en EPA es
generalmente menor al 10% en los seres humanos mientras que la conversión de ALA
a DHA es sustancialmente menor.
Es por esto que suelen tener concentraciones séricas de DHA y EPA
inferiores a los no vegetarianos y los veganos no cuentan en su alimentación
con casi ninguna fuente de estos dos ácidos grasos pero los alimentos
suplementados con estas grasas provenientes de algas han mostrado elevar los
niveles en sangre en forma efectiva. Para el vegano, ciertas microalgas son una
buena fuente de DHA, y el aceite de algas pardas es una fuente de EPA.
Los pollos alimentados con ácidos grasos ω-3 de cadena larga en su dieta producen
huevos que contienen más EPA y DHA. (5)
Las personas con mayores necesidades de AGPIω-3 como las mujeres embarazadas o
en período de lactancia, pueden beneficiarse de alimentos fortificados con DHA y
suplementos de DHA derivados de microalgas, que son bien absorbidos y pueden
influir positivamente en los niveles de DHA y también de EPA. (5)
Hierro
Los vegetarianos tienen a menudo una ingesta de hierro que es similar o un poco
mayor que la de los no-vegetarianos por lo que la cuestión de la adecuación de hierro
es realmente la de la biodisponibilidad del hierro.
El hierro de origen vegetal (no vinculado al grupo hem) presenta mayor variabilidad
en su absorción ya que es más influenciado por la interacción con otros componentes
de los alimentos.
Algunas sustancias como fitatos, calcio y ciertos polifenoles (en el té, café, infusiones y
cacao) suelen disminuir la absorción de hierro, mientras que la presencia de diversos
tipos de fibra, habitual en los alimentos de origen vegetal, tiene escasa relación con
este fenómeno.
La incidencia de anemia por deficiencia de hierro es común tanto entre los
vegetarianos como en no-vegetarianos por igual.
No hay evidencia que la prevalencia de anemia sea diferente en la población
vegetariana respecto al resto de la población.
Aunque los adultos vegetarianos tienen reservas de hierro más bajas que los no
vegetarianos sus niveles de ferritina sérica, que reflejan los depósitos de hierro
corporal, están por lo general dentro del rango normal.
De todos modos parece aceptable introducir técnicas de preparación de los alimentos
que tiendan a aumentar la absorción de hierro, tales como la adición de acidificantes
(cítricos o vinagre), también el remojo y germinación de porotos y granos, así
como el proceso de leudado del pan pueden disminuir los niveles de fitato y mejorar la
absorción de hierro.
La recomendación más efectiva es compensar la posible deficiencia de absorción con
mayor ingesta a criterio clínico según la situación de cada persona o utilizando reglas
sencillas tales como proponer recomendaciones fijas superiores en un 80% a las
generales.
Calcio
La ingesta de calcio de los lacto-vegetarianos es similar o incluso puede ser mayor que
la de los no-vegetarianos, mientras que la ingesta de los veganos tiende a ser menor
que los dos grupos y puede caer por debajo de la ingesta recomendada.
Se recomienda reforzar la orientación nutricional a la población general, incluyendo ovo-lacto-vegetarianos, para alcanzar la recomendación a través de lácteos, legumbres, frutas secas y variedad de frutas y hortalizas.
La absorción de calcio es reducida considerablemente por oxalatos (espinaca, acelga)
y fitatos (cereales integrales, frutos secos).
Las verduras de hojas verdes con bajo contenido de oxalatos (brócoli, coles, repollo) y jugos de frutas fortificados con citrato malato de calcio son buenas fuentes de calcio altamente biodisponible (50% -60% para las verduras bajas en oxalato, el 40% -50% para los jugos), mientras que el tofu, la leche de vaca y la “leche” de soja fortificada con carbonato de calcio tienen una buena biodisponibilidad del calcio (30% del 35%), el calcio en las semillas de sésamo, almendras y porotos secos tiene alrededor de un 25% de biodisponibilidad.
Vitamina D
La vitamina D es producida en la piel a partir del colesterol tanto exógeno como
endógeno como consecuencia de la radiación ultravioleta del sol y este mecanismo
puede ser suficiente en muchas personas. Sin embargo es frecuente hallar niveles
séricos con insuficiencia o carencia de vitamina D.
Más allá del papel conocido de la vitamina D en la regulación del metabolismo
fosfocálcico y el mantenimiento de la salud ósea, la vitamina D juega un papel
importante en la función inmunológica, la reducción de la inflamación y reduce el
riesgo de enfermedades crónicas. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con
una amplia variedad de enfermedades incluyendo la diabetes de tipo I, la esclerosis
múltiple, la artritis reumatoide, cáncer colorrectal, enfermedades del corazón y
enfermedades infecciosas.
Dado que la vitamina D es escasa en la naturaleza y no hay ningún alimento fuente,
esto ha llevado a observar un creciente número de alimentos fortificados con vitamina
D, principalmente lácteos. Por lo tanto los ovo-lacto-vegetarianos están expuestos a
las mismas consideraciones que la población general, incluyendo la exposición al sol.
La ingesta de vitamina D en veganos tiende a ser sustancialmente menor que en lacto-
ovo-vegetarianos y no vegetarianos. Baja ingesta de vitamina D, bajos niveles séricos
de 25-hidroxivitamina D, y masa ósea reducida han sido reportados en algunos
grupos veganos que no toman suplementos de vitamina D o no ingieren alimentos
fortificados como la leche de vaca, yogur, algunas marcas de bebidas de soja o de
arroz, jugos de naranja, cereales de desayuno y margarinas.
La Vitamina D2 parece ser tan eficaz como la
vitamina D3 en mantener niveles adecuados de 25 hidroxivitamina D (5) y es
preferida por los vegetarianos ya que la vitamina D3 es de origen animal.
Zinc
La ingesta diaria recomendada de zinc puede variar en personas que consumen
cantidades significativas de fitatos que suelen estar presentes en alimentos de
frecuente alto consumo en vegetarianos como granos enteros y legumbres y que
disminuyen la absorción intestinal de este mineral. Por este motivo la
recomendación sobre la ingesta diaria de zinc debería adaptarse a la presencia de
fuentes de fitatos en la dieta de cada individuo.
Los requerimientos de zinc en vegetarianos pueden exceder la cantidad diaria
recomendada (RDA) de sujetos no-vegetarianos.
Algunas fuentes de zinc son los productos de soja, las legumbres, los cereales, el queso
y los frutos secos. Las técnicas de preparación de los alimentos, como remojar y
germinar las legumbres, cereales y semillas, así como la fermentación del pan, pueden
reducir la unión del zinc con el ácido fítico y aumentar la biodisponibilidad del zinc.
Proteínas
Las proteínas de origen vegetal suelen ser adecuadas para satisfacer los
requerimientos cuando provienen de una variedad suficiente de alimentos. Su ingesta
a lo largo del día alcanza para proveer todos los aminoácidos esenciales y asegurar el
balance de nitrógeno en adultos saludables, sin necesidad de ajustes en cada comida
en particular.
Los requerimientos proteicos totales no difieren según las fuentes
de los mismos, aunque las dietas monótonas pueden experimentalmente variar la
eficiencia del uso de nitrógeno probablemente por la menor digestibilidad de
algunas fuentes.
Por lo tanto parece aconsejable ajustar la indicación proteica en
personas que basen su alimentación exclusivamente en vegetales con menor
coeficiente de digestibilidad tal como la mayor parte de los cereales o incluir
regularmente legumbres.
Los cereales tienen bajo contenido de lisina, por lo que al evaluar dietas de
personas vegetarianas deben considerarse fuentes de lisina tales como las legumbres
o equivalentes. En términos generales, tanto lacto-ovo–vegetarianos como veganos
suelen presentar un balance nitrogenado adecuado al igual que atletas con el
mismo tipo de alimentación.
Iodo
Siendo los productos marinos (pescado, crustáceos, moluscos o algas) las principales
fuentes de yodo, es probable que quienes no los consumen incurran en carencias de
yodo tal como sucede en poblaciones mediterráneas.
La incorporación de yodo a la sal ha sido una herramienta eficaz para corregir esta
deficiencia, aunque se observa una creciente tendencia a disminuir el consumo de
sodio por razones igualmente válidas de salud.
En el vegetariano algunos alimentos que pueden ser de consumo habitual tales como
legumbres y crucíferas interfieren con la utilización del yodo, por lo que deberá
considerarse siempre la necesidad de controlar el estado tiroideo periódicamente
para decidir la conveniencia de suplementación en cada persona, idealmente con
fuentes de origen vegetal como son las algas.
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